今の時期、暑さや湿度の高さで寝つきが悪くなり、睡眠不足や睡眠の質の低下でお悩みの方も多いと思います。
自律神経の乱れを整え、ぐっすりと深い睡眠へ導くおすすめのヨガの呼吸法(ナディショーダナ)を紹介します。
ヨガの伝統的な呼吸法の一つ、ナディショーダナ（Nadi Shodhana）
「片鼻呼吸」として知られているナディショーダナ。
サンスクリット語で「ナディ」はエネルギー経路を意味し、「ショーダナ」は浄化する、清めるという意味があります。
「ナディショーダナ」は「エネルギー経路を浄化する」という意味になります。
左右の鼻孔を交互に使って呼吸することで、身体のエネルギー経路（ナディ）を均衡させ、精神の安定や集中力の向上を促進するとヨガでは考えられています。
どのような効果が期待できるか．．
リラクゼーションとストレス軽減
ナディショーダナは交互に鼻孔を塞いで呼吸をすることで、心身のリラクゼーションを促進します。これにより、ストレスや緊張感を和らげていきます。
気持ちの安定と集中力の向上
均等な呼吸が精神を安定させ、集中力や注意力を高めます。睡眠不足による集中力の低下を改善するのに役立ちます。
神経系の調整
ナディショーダナは左右の鼻孔を均等に使うことで、交感神経と副交感神経のバランスを整えやすくしていきます。これにより、身体の緊張が和らぎ、リラックスした状態に入りやすくなります。
睡眠の準備と質の向上
眠る前にナディショーダナを行うことで、睡眠の準備を整え、より深い眠りに入ることが期待できます。また、睡眠の質が向上することで、疲労感や不眠症の緩和にもつながります。
身体や心に穏やかな影響を与えるナディショーダナ。
睡眠不足の時は特に、リラクゼーション効果や神経系の調整効果が期待できますね。
ナディショーダナの手順
座り方:
- 快適に座ります。床に座る場合は、クッションやブロックを使って、背筋を伸ばしやすいポジションにします。椅子に座る場合も背筋を伸ばして座ります。
手のポジション:
- 右手の親指で右の鼻孔を閉じます。左手の指で左の鼻孔を閉じます。親指は鼻の付け根に、他の指は顔に対して軽く押し付けるようにします。
呼吸の開始:
- 右の親指で右の鼻孔を閉じたまま、左の鼻孔から深く吸い込みます。ゆっくりとした呼吸を意識し、胸やお腹を膨らませるようにします。
鼻孔の切り替え:
- 吸い込み終わったら、左手の指で左の鼻孔を閉じ、右の親指で右の鼻孔を開きます。右の鼻孔からゆっくりと息を吐きます。
反対側への切り替え:
- 吸い終わったら、右の鼻孔から深く吸い込みます。その後、右手の親指で右の鼻孔を閉じ、左の指で左の鼻孔を開いて息を吐きます。
繰り返し:
- これを交互に数回繰り返します。吸うときと吐くときのリズムを意識しながら、落ち着いたペースで行います。
終了とリラックス:
- ナディショーダナを行った後は、普通に呼吸を戻し、いつもよりゆっくりと深呼吸をします。その後、数分間静かに座ってリラックスしましょう。
ナディショーダナを行うことで、呼吸が整うだけでなく、心身の緊張もほぐれやすくなります。初めての方でもゆっくりと取り組むことで実感できると思うので、ぜひ試してみてください。
ナディショーダナ動画
脇腹をゆっくり伸ばした後のナディショーダナはとても気持ちがいいですよ～
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