満月の夜に地に足をつける：マラーサナで大腰筋を鍛える

満月の夜は多くの人々が普段以上にそわそわしたり、感情が揺れ動きやすいと感じることがあります。月の満ち欠けは私たちの体と心に影響を与えるとされており、満月のエネルギーは特に強力です。ヨガを通じて地に足をつけ、心を落ち着けることが重要です。そこでおすすめしたいのが「マラーサナ（花輪のポーズ）」です。今回は大腰筋を鍛えながら、心と体のバランスを整えるマラーサナのポーズを紹介します。

女性に嬉しい効果 

マラーサナは骨盤周りの柔軟性を高め、月経痛の軽減や出産時のサポートに役立つとされています。さらに、股関節の開放と大腰筋の強化により、腰痛の予防や姿勢改善にも効果的です。また、骨盤底筋を鍛えることで、女性の健康全般に良い影響を与えます。

手順

1. 開始姿勢: 足を肩幅より広めに開いて立ち、つま先を外側に向けます。
2. しゃがむ: ゆっくりと膝を曲げてしゃがみ、かかとを床につけます。もしかかとが浮く場合は、ブロックやクッションをかかとの下に置いても良いです。
3. 手の位置: 手を胸の前で合掌し、肘を膝の内側に当てて、膝を外側に押し広げます。
4. バンダの意識: ムーラバンダを軽く引き上げ、骨盤底筋を意識します。同時にウディヤナバンダを軽く引き上げ、お腹を内側に引き込むようにします。
5. 姿勢の保持: 背筋を伸ばし、視線は前方か軽く上を向けます。深い呼吸を繰り返しながら、この姿勢を維持します。

ツイストの花輪のポーズ（パリヴリッタマラーサナ）の手順

1. 開始姿勢: マラーサナの基本姿勢からスタートします。
2. ツイスト: 左手を床に置き、右手を天井に向かって伸ばします。胸を開き、肩を引き下げます。
3. バンダの意識: ムーラバンダとウディヤナバンダを意識し、骨盤底筋とお腹を軽く引き上げます。ねじりを深めることで内臓をマッサージし、デトックス効果を高めます。
4. 姿勢の保持: 深い呼吸を繰り返しながら、数呼吸キープします。反対側も同様に行います。

効果

• 骨盤の柔軟性向上

  • マラーサナは骨盤周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めるポーズです。これにより月経痛の緩和や骨盤の歪みの改善に役立ちます。

• 骨盤底筋の強化

  • 骨盤底筋を意識して引き締めることで、骨盤底筋群が強化されます。これにより尿漏れの予防や出産後の回復をサポートします。

• 消化機能の促進

  • お腹を圧迫することで消化器官が刺激され、消化機能が促進されます。便秘解消や消化不良の改善に効果的です。

• ホルモンバランスの調整

  • 骨盤周りの血流を良くすることで、ホルモンバランスの調整に寄与します。これによりPMS（月経前症候群）の症状を軽減することが期待できます。

• リラックス効果

  • 深い呼吸とともに行うことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。ストレス解消や心の安定に役立ちます。

• 姿勢の改善

  • 背筋をまっすぐに保つことを意識することで、姿勢が改善されます。特に座り仕事が多い女性にとって、姿勢の改善は腰痛予防にも繋がります。

満月の夜はそのエネルギーを活かして、自分自身と向き合う良い機会です。花輪のポーズを通じて、大腰筋を鍛え骨盤を安定させることで、日常生活においても心身の安定感を得ることができます。新たなエネルギーを感じながら、自分自身の内面と向き合う時間を楽しんでくださいね。